Fortalecer el suelo pélvico es beneficioso, pero como con cualquier otro tipo de entrenamiento físico, debes saber hacerlos correctamente.
Si quieres fortalecer el suelo pélvico recomendamos que acudas a un experto, en Zona Fisio Movimiento somos especialistas en suelo pélvico.
¿Qué problemas puede causar no fortalecer el suelo pélvico?
No ejercitar el suelo pélvico puede llevar a varios problemas:
Incontinencia urinaria y fecal:
Uno de los roles más importantes del suelo pélvico es sostener la vejiga y el recto. Los músculos débiles pueden llevar a la incapacidad de controlar la vejiga o los intestinos, resultando en incontinencia.
Prolapso de órganos pélvicos:
Una debilidad significativa en los músculos del suelo pélvico puede permitir que los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero o el recto, se hundan en la vagina o el ano, lo que se conoce como prolapsos.
Dificultades con la función sexual:
El suelo pélvico desempeña un papel importante en la función sexual. Los músculos débiles pueden afectar la sensación y la satisfacción sexual, tanto en hombres como en mujeres.
Dolor pélvico crónico:
A veces, la debilidad en el suelo pélvico puede contribuir al desarrollo de condiciones dolorosas en la región pélvica, debido a la falta de soporte adecuado de los órganos pélvicos.
Problemas con el parto y recuperación postparto:
Para las personas que han dado a luz, los músculos del suelo pélvico pueden haberse estirado o dañado. No ejercitar estos músculos después del parto puede prolongar o empeorar los problemas relacionados con la debilidad del suelo pélvico.Inestabilidad de la pelvis y problemas de alineación: Los músculos del suelo pélvico trabajan en conjunto con otros músculos para estabilizar la pelvis y la columna vertebral. La debilidad puede llevar a problemas de postura y alineación, que pueden afectar la movilidad y causar dolor.
Dado que el suelo pélvico es fundamental para tantas funciones básicas, es importante mantener su fortalecimiento.
Beneficios de fortalecer el suelo pélvico
A diferencia del punto anterior, aquí
Mejora en la incontinencia urinaria y fecal:
Fortalecer el suelo pélvico puede ayudar a prevenir o manejar la incontinencia, mejorando el control sobre la vejiga y el intestino.
Prevención y manejo del prolapso de órganos pélvicos:
Un suelo pélvico fuerte ofrece un mejor soporte a los órganos pélvicos, ayudando a prevenir o aliviar los síntomas del prolapso.
Mejora de la función sexual:
El fortalecimiento del suelo pélvico puede aumentar la sensibilidad durante el acto sexual y posiblemente conducir a orgasmos más intensos debido a la mayor tensión muscular.
Recuperación después del parto:
Para las mujeres, los ejercicios de suelo pélvico después del parto pueden ayudar a acelerar la recuperación, reduciendo la probabilidad de incontinencia y prolapso.
Reducción del dolor pélvico:
Algunas formas de dolor pélvico crónico pueden aliviarse mediante la mejora de la fuerza y funcionalidad del suelo pélvico.
Estabilidad y alineación mejoradas:
Un suelo pélvico fuerte contribuye a la estabilidad general del core y puede mejorar la postura y la alineación del cuerpo, lo que puede reducir el riesgo de lesiones y dolores, especialmente en la espalda baja.
Prevención de problemas en la edad avanzada: Fortalecer el suelo pélvico puede ser una inversión en la salud futura, ayudando a prevenir problemas comunes en la edad avanzada, como la incontinencia y el prolapso.
Mejora de la confianza y calidad de vida: Al abordar problemas como la incontinencia y el prolapso, y al mejorar la función sexual, el fortalecimiento del suelo pélvico puede aumentar significativamente la confianza y la calidad de vida.
Como hemos comentado anteriormente, es importante contar con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico o un profesional de la salud calificado, puedes agendar tu cita vía whatsapp.
¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?
Aquí te dejamos algunos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, pero recuerda que requieren de técnica y conocimientos para hacerlos correctamente para evitar hacerte daño.
Fortalecer el suelo pélvico es fundamental para mantener una buena salud pélvica. Aquí te dejo algunos consejos para hacerlo de manera efectiva:
Aprende a identificar los músculos correctos:
Antes de comenzar cualquier ejercicio, es importante identificar correctamente los músculos del suelo pélvico. Una forma de hacerlo es intentar detener el flujo de orina cuando estés en el baño. Los músculos que usas para hacerlo son parte del suelo pélvico. Sin embargo, este método solo debe usarse para aprender a identificar los músculos y no como un ejercicio regular.
Practica los ejercicios de Kegel:
Una vez que sepas cuáles son tus músculos del suelo pélvico, puedes comenzar a hacer ejercicios de Kegel. Estos implican contraer y relajar estos músculos. Asegúrate de vaciar la vejiga antes de comenzar, contrae los músculos del suelo pélvico durante 3-5 segundos y luego relájalos por otros 3-5 segundos.
Mantén la técnica correcta:
Evita contraer otros músculos, como los del abdomen, glúteos o muslos, durante los ejercicios. La concentración debe estar exclusivamente en los músculos del suelo pélvico.
Respira adecuadamente:
No contengas la respiración mientras haces los ejercicios. Respira libremente.
Regularidad y consistencia:
Como con cualquier rutina de ejercicios, la regularidad es clave. Intenta realizar los ejercicios de Kegel diariamente, estableciendo una rutina que te permita adherirte a ellos a largo plazo.
Incrementa gradualmente:
A medida que tus músculos se fortalezcan, aumenta gradualmente tanto el tiempo de contracción como el número de repeticiones.
Varía tus posiciones:
Realiza los ejercicios de Kegel en diferentes posiciones: sentado, de pie y acostado. Esto ayuda a fortalecer los músculos en diversas situaciones.
Incorpora ejercicios para todo el core:
Fortalecer los músculos abdominales, de la espalda baja y de las caderas puede complementar tu trabajo en el suelo pélvico, ya que todos trabajan en conjunto para apoyar tu pelvis.
Usa herramientas y dispositivos si es necesario:
Existen dispositivos y herramientas diseñados para ayudar con los ejercicios del suelo pélvico, como las bolas chinas o los conos vaginales, que pueden añadir resistencia y feedback.
Consulta a un profesional:
Si tienes dudas sobre cómo realizar los ejercicios correctamente o si enfrentas problemas específicos como dolor o incontinencia, busca la ayuda de un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico.
